برنج قهوه ای و برنج سفید هر دو فوایدی برای سلامتی دارند که برای افراد مختلف مناسب است. برای اینکه بفهمید کدام یک برای شما بهترین است، نیازها و اهداف خود را مشخص کنید. در این مطلب تفاوت برنج قهوه ای و سفید گفته شده که می‌توانید با توجه به این نکات در رژیم غذایی خود از هر این برنج‌ها استفاده کنید.
مقایسه طعم و بافت برنج قهوه ای و سفید
تجربه خوردن بین این دو غلات مشابه است. با این حال، برنج سفید بافت نرم‌تر، طعم خنثی‌تر و ملایم تری دارد. از سوی دیگر، برنج قهوه ای بافت جویدنی و طعمی مغذی‌تر دارد. اگر برنج سفید همیشه مورد علاقه شما بوده، به این معنی نیست که برنج قهوه‌ای جایگزینی به همان اندازه خوشمزه برای برنج سفید نباشد.
بیشتر بخوانید: خواص برنج قهوه ای در بدنسازی + میزان و زمان مصرف
تفاوت در مواد مغذی
برنج قهوه ای یک غلات کامل است که حاوی سبوس و جوانه است. بنابراین فیبر، ویتامین و مواد معدنی بیشتری نسبت به برنج سفید دارد. برنج قهوه ای به دلیل سبوس غنی، آنتی اکسیدان‌های بیشتری دارد.
برنج سفید یک دانه تصفیه شده است که این قسمت‌ها را حذف کرده‌اند و باعث نرم شدن و پخت سریعتر آن می‌شود. با این حال، این تفاوت‌ها چندان قابل توجه نیستند.
اطلاعات تغذیه ای زیر بر اساس اندازه 1/3 فنجان برنج پخته شده است:
| مواد مغذی | برنج قهوه ای | برنج سفید |
|---|---|---|
| کالری | 82 کالری | 68 کالری |
| پروتئین | 1.83 گرم | 1.42 گرم |
| چربی کل (چربی) | 0.65 گرم | 0.15 گرم |
| کربوهیدرات | 17.05 گرم | 14.84 گرم |
| فیبر، کل رژیم غذایی | 1.1 گرم | 0.2 گرم |
| قندها | 0.16 گرم | 0.03 گرم |
| کلسیم | 2 میلی گرم | 5 میلی گرم |
| آهن | 0.37 میلی گرم | 0.63 میلی گرم |
| سدیم | 3 میلی گرم | 1 میلی گرم |
| اسیدهای چرب، کل اشباع | 0.17 گرم | 0.04 گرم |
| اسیدهای چرب، ترانس | 0 گرم | 0 گرم |
| کلسترول | 0 گرم | 0 گرم |
تفاوت سایر مواد مغذی:
منگنز: منگنز یک ماده معدنی است که برای تولید انرژی و عملکرد آنتی اکسیدانی ضروری است. برنج قهوه ای منبع عالی این ماده مغذی است، در حالی که برنج سفید این گونه نیست.
سلنیوم: برنج قهوه ای منبع خوبی از سلنیوم است که نقش مهمی در تولید هورمون تیروئید، محافظت آنتی اکسیدانی و عملکرد سیستم ایمنی دارد. سلنیوم همچنین با ویتامین E برای محافظت از سلول ها در برابر سرطان کار می کند.
فولات: برنج سفید غنی شده منبع خوبی از فولات است. یک وعده متوسط 1 فنجان می‌تواند حاوی 195 تا 222 میکروگرم (میکروگرم) فولات یا حدود نیمی از مقدار توصیه شده روزانه شما باشد.
منیزیم: بر خلاف برنج سفید، برنج قهوه ای معمولا منبع خوبی از منیزیم است. متوسط وعده برنج قهوه ای پخته شده، حدود 1/2 فنجان، می تواند حدود 11 درصد منبع مطمئن از مقدار توصیه شده روزانه منیزیم شما را تامین کند.
تفاوت در پخت
از آنجایی که لایه بیرونی برنج قهوه ای لایه سبوس غنی از فیبر است، آب باید به این لایه نفوذ کند تا بافت نرم تری مانند برنج سفید ایجاد کند. این بدان معناست که پختن آن زمان بیشتری می‌برد و اگر به اندازه کافی طولانی پخته نشود، می تواند قوام بیشتری نسبت به برنج سفید داشته باشد. خوشبختانه، اگر در زمان کمی هستید، گزینه های پخت سریع تری برای همه انواع برنج وجود دارد، مانند استفاده از پلوپز یا خرید برنج فوری نیمه پخته.
بیشتر بخوانید: طرز پخت برنج قهوه ای (چند روش)
کدام برنج برای شما مناسب است؟
برنج سفید را انتخاب کنید یا قهوه ای؟
حالا که با تفاوت برنج قهوه ای و سفید آشنا شدید. این به شما بستگی دارد، که کدام برنج را انتخاب کنید و برای شما بهتر است. در این قسمت به چند مورد که در انتخاب برنج به شما کمک می‌کندف اشاره کردیم:
1- نیازهای گوارشی
هنگامی که می‌خواهید بفهمید کدام نوع برنج برای شما بهترین است، با خودتان در مورد هضم غذا بررسی کنید. اگر غذاهای حاوی فیبر بالا باعث ایجاد احساس نفخ و ناراحتی در شما می‌شود، ممکن است بخواهید برنج سفید را انتخاب کنید، زیرا تمایل به هضم سریع و آسان دارد. اما اگر مشکلی در گوارش ندارید، هر دو نوع برنج کاملاً خوب هستند.
2- اهداف تناسب اندام
اگر هدف فعلی تناسب اندام شما به کاهش چربی مربوط می‌شود، برنج قهوه ای یک گزینه عالی است که شما را بین وعده های غذایی سیر و سیر نگه می‌دارد. برنج قهوه ای یک انتخاب خوب برای دریافت فیبر، پروتئین، ویتامین و مواد معدنی اضافی است.
اگر به دنبال تقویت تمرینات سخت برای قدرت هستید، برنج سفید یک گزینه عالی برای وعده های غذایی قبل از تمرین است. به سرعت هضم می‌شود. اگر زمان زیادی برای تهیه غذای کافی برای دریافت تمام مواد مغذی خود ندارید، فیبر، پروتئین و ویتامین های خود را از برنج قهوه ای در یک وعده غذایی بعد از تمرین دریافت کنید.
شاخص گلیسمی برنج قهوه ای پایین تر از برنج سفید است، به این معنی که قند خون را به طور ناگهانی افزایش نمی‌دهد.
3- اولویت شخصی
بسیاری از انتخاب‌های تغذیه ما به ترجیحات و نیازهای شخصی بستگی دارد. ممکن است طعم یا بافت یک نوع برنج را نسبت به نوع دیگر دوست داشته باشید، که مهم است که هنگام تهیه غذا به آن توجه کنید.
برنج سفید ممکن است در برخی محله‌ها، مقرون به صرفه تر و قابل دسترس‌تر باشد. به همین دلیل، ممکن است بخواهید برنج قهوه ای را انتخاب کنید. البته این روزها خرید آنلاین مواد غذایی بسیار آسان شده، و شما می‌توانید هر برنج قهوه ای را از هر نقطه‌ای که هستید سفارش داده و تهیه کنید. برای خرید می‌توانید وارد لینک زیر شوید و برنج قهوه ای 111 را از فروشگاه چیتاشاپ خریداری کنید:
حرف آخر
شاید اینکه برنج سفید یک غلات کامل نیست، تصور شود سالم نیست، اما به اندازه برنج قهوه ای مفید است. اما با توجه به مواد پروتئینی یا فیبر کمتر را می‌توان با مواد غذایی دیگر مانند سبزیجات و لوبیا و… آن را کامل کرد.
بنابراین با توجه به تفاوت برنج قهوه ای و سفید می‌توانید مناسب با خود تغذیه مناسبی برای خود درنظر بگیرید.
سوالات متداول
1- آیا برنج قهوه ای آرسنیک دارد؟
مطالعات ارتباطی بین مصرف برنج و قرار گرفتن در معرض آرسنیک پیدا کرده اند. آرسنیک در لایه‌های بیرونی دانه برنج یافت می‌شود که در فرآوری برنج سفید حذف می‌شود، بنابراین ممکن است مقدار بیشتری از آن در برنج قهوه ای وجود داشته باشد.
2- آیا خوردن برنج سفید باعث دیابت نوع 2 می‌شود؟
برخی از مطالعات نشان داده اند که مصرف بیشتر برنج سفید ممکن است با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط باشد. با این حال، صرف خوردن برنج سفید به طور مستقیم باعث دیابت نمی‌شود و همچنان می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشد.
3- کدام نوع برنج به کاهش وزن کمک می‌کند؟
هر دو نوع برنج می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند. اگر در حال کاهش کالری هستید، برنج قهوه‌ای به دلیل محتوای فیبرش شما را سیرتر نگه می‌دارد و مواد مغذی اضافی برای بدن شما در مواقعی که کمبود دارید مفید است.