گندم سیاه چیست؟ خواص گندم سیاه + مصرف

گندم سیاه یک غله کامل بسیار مغذی است که بسیاری از مردم آن را یک ابرغذا می‌دانند. برخلاف نامش، گندم سیاه (Fagopyrum esculentum) نه به گندم مربوط است و نه اصلاً جزو غلات است، بلکه به عنوان یک شبه غلات طبقه‌بندی می‌شود و «غلاتی» که ما می‌خوریم در واقع دانه هستند.
گندم سیاه یک غله کامل است که شبیه کینوا است. این یک شبه غله است زیرا خواص مشابهی با غلات دارد اما مانند اکثر غلات دیگر از علف به دست نمی‌آید. کینوا نمونه دیگری از شبه غله است.
در این مطلب با خواص، ارزش غذایی و مصرف گندم سیاه بیشتر آشنا خواهید شد.

تاریخچه گندم سیاه

گندم سیاه بیش از 8000 سال است که کشت می‌شود و گاهی اوقات یک غله باستانی نامیده می‌شود: اولین بار در آسیا کشت شد و گرده‌هایی با قدمت هزاره دوم پیش از میلاد در اروپا یافت شده است. این گیاه با استعمارگران دهه ۱۶۰۰ به آمریکای شمالی رسید و تا پایان قرن نوزدهم در ایالات متحده محبوب ماند، تا اینکه تغییرات در شیوه‌های کشاورزی منجر به کاهش آن شد. در دهه گذشته یا بیشتر، گندم سیاه توجه بیشتری را به خود جلب کرده است، زیرا مصرف‌کنندگان به دنبال غلات و دانه‌های باستانی به دلیل طعم منحصر به فرد، کاربرد در غذاهای بدون گلوتن و کمک به تنوع زیستی هستند.
این محصول در سراسر جهان رایج بود تا اینکه کود نیتروژن در قرن بیستم معرفی شد و تولید ذرت و گندم را افزایش داد. در نتیجه، این محصولات در مزارعی که قبلاً برای گندم سیاه استفاده می‌شدند، کاشته شدند و تولید گندم سیاه به طرز چشمگیری کاهش یافت، اگرچه هنوز هم در غذاهای اروپای شرقی نقش برجسته‌ای دارد.

فواید گندم سیاه برای سلامتی

1- کنترل قند خون

گندم سیاه به عنوان منبع خوبی از فیبر، دارای شاخص گلیسمی پایین تا متوسط است. این بدان معناست که خوردن آن برای اکثر افراد مبتلا به دیابت نوع 2 باید بی‌خطر باشد.
علاوه بر این، به نظر می‌رسد برخی از اجزای گندم سیاه از هضم قند معمولی جلوگیری می‌کنند یا آن را به تأخیر می‌اندازند. به طور کلی، گندم سیاه می‌تواند انتخابی سالم برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 یا کسانی که می‌خواهند تعادل قند خون خود را بهبود بخشند، باشد.
طبق گفته انجمن دیابت آمریکا، غذاهای غلات کامل منبع خوبی از کربوهیدرات هستند. این غذاها منبع عالی انرژی هستند و می‌توانند فیبر و مواد معدنی را تأمین کنند.
تحقیقات حیوانی نشان داده است که گندم سیاه تأثیر مثبتی بر انسولین و گلوکز خون در موش‌های مبتلا به دیابت با رژیم غذایی پرگلوکز داشته است. با این حال، مشخص نیست که آیا این یافته‌ها به افراد مبتلا به دیابت نیز تعمیم داده می‌شود یا خیر.

2- سلامت قلب

گندم سیاه همچنین ممکن است برای بهبود سلامت قلب مفید باشد. این ماده دارای ترکیبات مفید برای قلب مانند روتین، منیزیم، مس، فیبر و پروتئین‌های خاص است. در میان غلات و شبه غلات، گندم سیاه غنی‌ترین منبع روتین است، آنتی‌اکسیدانی که ممکن است فواید زیادی داشته باشد.
انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می‌کند که حداقل نیمی از غلات موجود در رژیم غذایی فرد باید غلات کامل باشد. غذاهای غلات کامل حاوی مواد مغذی مهم برای سلامت قلب، از جمله فیبر و نیاسین هستند.
یک بررسی سیستماتیک در سال ۲۰۱۵، ارتباطی بین رژیم‌های غذایی حاوی غلات کامل و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی پیدا کرد. مطالعات حیوانی نشان داده است که گندم سیاه ممکن است فشار خون را کاهش دهد که می‌تواند سلامت قلب را نیز بهبود بخشد.
گندم سیاه منبع خوبی از فیبر است. طبق گفته AHA، فیبر غذایی به بهبود سطح کلسترول خون کمک می‌کند که به نوبه خود خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت، سکته مغزی و چاقی را کاهش می‌دهد.

3- بهبود هضم

گندم سیاه سرشار از فیبر است. فیبر غذایی نوعی کربوهیدرات گیاهی است که بدن نمی‌تواند در طول هضم آن را تجزیه کند. فیبر به روده‌ها در هضم موثر غذا کمک می‌کند و به حرکت غذا در دستگاه گوارش کمک می‌کند. همچنین ممکن است مزایای دیگری مانند تشویق به کاهش وزن و جلوگیری از بیماری‌های قلبی عروقی داشته باشد.
یک فنجان گندم سیاه همچنین حاوی ۱.۵۸ میلی‌گرم از ۱۴ تا ۱۶ میلی‌گرم نیاسین توصیه شده برای بزرگسالان است. نیاسین یا ویتامین B-3 برای تبدیل کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها به انرژی برای استفاده سلول‌های بدن ضروری است.

4- مدیریت وزن

گندم سیاه همچنین گزینه خوبی برای مدیریت وزن است. غذاهایی که سیری را افزایش می‌دهند می‌توانند گرسنگی را برای مدت طولانی‌تری جبران کنند و ممکن است تعداد کل کالری مصرفی فرد در طول روز را کاهش دهند.
گندم سیاه سرشار از پروتئین است. تحقیقات نشان داده است که غذاهای پرپروتئین برای مدیریت وزن ضروری هستند زیرا با کالری کمتری نسبت به سایر انواع غذا، منجر به سیری بیشتر می‌شوند.
گنجاندن گندم سیاه در یک رژیم غذایی سالم می‌تواند منجر به سیری بیشتر و کمک به مدیریت وزن شود. با این حال، دانشمندان برای تأیید این موضوع باید تحقیقات بیشتری در مورد تأثیر گندم سیاه و سایر غلات کامل انجام دهند.

بیشتر بخوانید: بهترین دمنوش ها برای قلب

ارزش غذایی گندم سیاه

گندم سیاه به طور عمده از کربوهیدرات تشکیل شده است که حدود 20٪ از وزن غلات پخته شده را تشکیل می‌دهد. گندم سیاه از نظر شاخص گلیسمی (GI)، امتیاز کم تا متوسطی دارد و نباید باعث افزایش ناگهانی قند خون شود.
گندم سیاه حاوی مقدار مناسبی فیبر است که بدن شما قادر به هضم آن نیست. این ماده مغذی برای سلامت روده بزرگ مفید است.
گندم سیاه حاوی مقادیر کمی پروتئین است. به دلیل تعادل مناسب اسید آمینه، پروتئین موجود در گندم سیاه از کیفیت بسیار بالایی برخوردار است. این پروتئین به ویژه غنی از اسیدهای آمینه لیزین و آرژنین است. با این حال، قابلیت هضم این پروتئین‌ها به دلیل وجود مواد ضد مغذی مانند مهارکننده‌های پروتئاز و تانن‌ها نسبتاً کم است.
ارزش غذایی گندم سیاه به طور قابل توجهی بالاتر از بسیاری از غلات دیگر است. اطلاعات تغذیه‌ای برای 100 گرم گندم سیاه خام عبارتند از:

گندم سیاه از نظر مواد معدنی غنی‌تر از بسیاری از شبه غلات و غلات دیگر است. این ماده سرشار از منگنز، مس و منیزیم است اما در بیشتر ویتامین‌ها کمبود دارد.

آیا گندم سیاه گلوتن دارد؟

خیر مانند سایر شبه غلات، گندم سیاه فاقد گلوتن است و بنابراین برای افرادی که عدم تحمل گلوتن دارند مناسب است. از آنجایی که هیچ ارتباطی با گندم ندارد، گندم سیاه بدون گلوتن است. گلوتن پروتئینی است که در گندم و برخی غلات دیگر یافت می‌شود، اما در دانه‌های گیاهان گلدار یافت نمی‌شود. در حالی که گندم سیاه فاقد گلوتن است، اگر در کارخانه‌ای که گندم را نیز فرآوری می‌کند، فرآوری و بسته‌بندی شود، می‌تواند آلودگی متقابل ایجاد کند. برخی از افراد به گندم سیاه نیز حساسیت دارند.
فردی که از گلوتن اجتناب می‌کند، می‌تواند هنگام پخت از آرد گندم سیاه استفاده کند.

گندم سیاه چه طعمی دارد؟

گندم سیاه با طعمی قوی‌تر از غلات رایج مانند گندم، جو دوسر و برنج، ممکن است در مقایسه با آن کمی تلخ به نظر برسد. گندم سیاه طعمی عمیق و خاکی و آجیلی دارد. در حالت بو نداده، سبز کم‌رنگ و معمولاً جوانه زده است و به عنوان غلات نامگذاری می‌شود. وقتی گندم سیاه را به شکل قهوه‌ای روشن می‌بینید، یعنی بو داده شده است. گندم سیاه بو داده، که معمولاً با نام “کاشا” شناخته می‌شود، لطیف و شبیه غلات است و در فرنی به خوبی عمل می‌کند. طعم طبیعی برشته و آجیلی آن با برشته شدن شدیدتر می‌شود.

نحوه پخت گندم سیاه

افراد می‌توانند بلغور گندم سیاه خام را پس از خیساندن و آبکش کردن بلغور خام بخورند تا هضم آنها آسان‌تر شود. در غیر این صورت، قبل از اضافه کردن آنها به سالاد، مخلفات یا غذای اصلی، بلغورها را در آب بجوشانند.
گندم سیاه را بشویید، سپس آن را با نسبت ۱:۲ آب بپزید. آب را بجوشانید، بلغور گندم سیاه و مقداری نمک را اضافه کنید، بگذارید دوباره بجوشد و سپس درب قابلمه را بگذارید، حرارت را کم کنید و حدود ۱۵ دقیقه یا تا زمانی که نرم شود، بپزید.

موارد استفاده گندم سیاه

گندم سیاه به راحتی در یک رژیم غذایی سالم گنجانده می‌شود. بلغور گندم سیاه را می‌توان آسیاب کرد و در نودل، کرپ، پنکیک و بسیاری از محصولات بدون گلوتن استفاده کرد. این ماده اولیه نودل سوبای ژاپنی است، اما بسیاری از برندها مقداری آرد گندم نیز در آن دارند، بنابراین نودل سوبای بسته‌بندی شده ممکن است بدون گلوتن نباشد. برای کسانی که رژیم غذایی خام دارند، بلغور گندم سیاه خام به گرانولا، کوکی‌ها، کیک‌ها، کراکرها و سایر محصولات نان مانند، بافت و مواد مغذی اضافه می‌کند.
همچنین می‌توان آنها را برای استفاده در ساندویچ‌ها و سالادها جوانه زد. هر کسی می‌تواند با پاشیدن بلغور گندم سیاه خام، یک تردی آجیلی رضایت‌بخش به هر غذایی، از ماست گرفته تا سوپ و سالاد، اضافه کند.

چند ایده برای مصرف گندم سیاه:

✔ صبحانه
فرنی گندم سیاه جایگزین سالمی برای غلات صبحانه استاندارد است، یا پنکیک‌هایی با آرد گندم سیاه درست کنید که با انواع توت‌ها خوب می‌شود.

✔ ناهار
سالاد گندم سیاه با گوجه فرنگی گیلاسی، پیاز قرمز و سبزیجات تازه.
سالاد نودل سرد سوبا
قبل از افزودن به سالاد، بلغور گندم سیاه را در آب نمک بجوشانید.

✔ شام
برای افزودن گندم سیاه به غذای سرخ کردنی، بلغور را با تخم مرغ مخلوط کنید، سپس قبل از اضافه کردن سایر مواد، آنها را برای چند دقیقه روی حرارت متوسط سرخ کنید.

✔ دسر
مافین گندم سیاه یک گزینه خوشمزه و بدون گلوتن برای دسر است.

بیشتر بخوانید: پیشنهاد 10 دمنوش برای لاغری

مضرات گندم سیاه

جدا از ایجاد واکنش‌های آلرژیک در برخی افراد، گندم سیاه در صورت مصرف در حد اعتدال، هیچ عارضه جانبی شناخته‌شده‌ای ندارد.
آلرژی به گندم سیاه در کسانی که اغلب و به مقدار زیاد گندم سیاه مصرف می‌کنند، بیشتر احتمال دارد ایجاد شود. بنابراین مصرف گندم سیاه با عوارض جانبی زیادی برای سلامتی همراه نیست.

نحوه نگهداری گندم سیاه

گندم سیاه را درست مانند سایر غلات نگهداری کنید: در یک ظرف دربسته در مکانی خنک، خشک و تاریک. ظرف یک سال پس از خرید مصرف شود. دور نگه داشتن آن از گرما، رطوبت، نور و هوا، ماندگاری آن را افزایش می‌دهد. با این حال، ماندگاری طولانی ندارد. بهترین زمان مصرف 2 ماه است. نگهداری آن در فریزر ماندگاری آن را دو برابر می‌کند.