غلات کامل چیست؟ انواع غلات کامل برای رژیم غذایی سالم

احتمالا عبارت غلات کامل برایتان آشناست. مثلا در خرید نان زیاد شنیدید؛ نان کامل یا نان با غلات کامل؟! بخش مهم یک رژیم غذایی سالم، فیبر است. منبع بزرگ فیبر غلات کامل هستند. در این مطلب می‌خواهیم بفهمیم که غلات کامل چیست ؟ و چرا غلات کامل از غلات تصفیه شده بهتر است؟
پیش از این مطلبی درباره فواید دانه کینوا نوشتیم که خواندن آن خالی از لطف نیست.

فهرست مطالب:

غلات کامل چیست ؟
غلات تصفیه شده چیست؟
غلات کامل حاوی چه مواد مغذی است؟
فواید غلات کامل برای سلامتی
انواع غلات کامل
مصرف غلات کامل

غلات کامل چیست؟

همه غلات در ابتدا که از مزارع برداشت می‌شوند کامل هستند. غلات کامل یعنی همه‌ی یک دانه غلات. غلات کامل از 3 قسمت خوراکی، سبوس (پوست بیرونی چند لایه مغز خوراکی)، جوانه (قسمتی که جوانه می‌زند) و اندوسپرم (منبع غذایی و انرژی را برای گیاه فراهم می‌کند و حاوی نشاسته) تشکیل می‌شود، که در درون بخش غیرخوراکی آن هستند تا از آفات و… محافظت شوند. مثل آرد سبوس دار از غلات کامل است. محصولاتی مانند برنج قهوه ای، بلغور جو دوسر و نان‌های سبوس دار همه از خانواده غلات کامل به حساب می‌آیند.

غلات تصفیه شده چیست؟

غلات تصفیه شده، با حذف جوانه و سبوس تهیه می‌شوند. بافت ظریف‌تری دارند و مدت زمان نگهداری آنها بیشتر است. فرایند تصفیه غلات کامل سبب شده که فیبر و مواد مغذی آن از بین رود. برنج سفید، نان‌های سفید، شیرینی و… از غلات تصفیه شده درست شده‌اند. برخی از مواد مغذی دوباره به غلات تصفیه شده اضافه می‌شود، مانند ویتامین مواد معدنی.
حذف مواد سبب بروز بسیاری از بیماری ها شد. تا جایی که دولت‌ها توصیه کردند، غلات تصفیه شده باید غنی سازی شوند. اما راه حل بهتر خوردن غلات کامل است

بیشتر بخوانید: طرز پخت برنج قهوه ای

غلات کامل حاوی چه مواد مغذی است؟

سبوس هر نوع غلات کامل منبع عالی از فیبر است. مواد مغذی موجود در غلات کامل متفاوت است. که شامل موارد زیر است:

ویتامین A
ویتامین B1 یا تیامین
ویتامین B2 که ریبوفلاوین
ویتامین B3 که نیاسین
ویتامین B4 که پیریدوکسین
ویتامین B5 که فولات
ویتامین E
اهن
منیزیم
فسفر
سلنیوم

فواید غلات کامل برای سلامتی

♦ ارتباط بین غلات کامل و سلامتی بررسی شده است. در مطالعه‌ای نشان داده شد که افرادی که غلات کامل مصرف می‌کردند، خطر مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی 23 درصد و سرطان 20 درصد کمتر بود.

♦ مصرف غلات کامل به جای غلات تصفیه شده میزان کلسترول بد، تری گلیسیرید و انسولین را نیز کم می‌کند. از این رو غلات کامل خطر بیماری دیابت نوع 2 را نیز پایین می‌آورد. به دلیل فیبر موجود در غلات کامل، حساسیت به انسولین کم شده و جذب غذا نیز کندتر در نتیجه از افزایش قند خون جلوگیری می‌شود.

♦ فیبر ماده‌ای است که در گوارش هم کمک کننده است. از یبوست جلوگیری کرده، و با کاهش فشار به روده‌ها از بیماری‌های گوارشی مثل سرطان روده بزرگ نیز پیشگری می‌کند.

♦ غلات کامل در ایجاد احساس سیری که به کاهش یا کنترل وزن کمک کند، موثر است.

کسانی که غلات کامل را به طور منظم در برنامه غذایی خود دارند، کمتر در معرض ابتلا به این بیماری‌ها هستند. جایگزینی غلات کامل به جای غلات تصفیه شده، میزان کلسترول بد، قند خون، هموگلوبین را بهبود می‌دهد.

بیشتر بخوانید: خواص جو دوسر پرک در بدنسازی

انواع غلات کامل

اما برسیم به اینکه غلات کامل کدامند؟ در این بخش 12 مورد از سالم‌ترین غلات کامل را نام بردیم:

1- جو دوسر کامل
جو کامل حاوی ویژگی اصلی همه غلات یعنی فیبر، ویتامین و مواد معدنی و به طور طبیعی فاقد گلوتن است. اما باید دقت کنید که جو دوسر فوری فراوری شده است و ممکن است حاوی قند هم باشد.

2- گندم کامل
گندم ماده‌ای محبوب و پر کاربرد است. و در بسیاری از غذاها وجود دارد. نکته منفی گندم گلوتن (پروتئینی که برای برخی افراد مضر است) که اگر مشکلی با آن ندارید، بسیار ماده مغذی است. بهتر است که به گندم کامل را به جای معمولی انتخاب کنید.

محصولات 111 نیز شامل غلات کامل است که برخی از آنها را می‌توانید از همین جا وارد صفحه خرید شده و به صورت آنلاین از فروشگاه اینترنتی چیتا شاپ تهیه کنید.

3- چاودار سبوس دار
یکی از اعضای خانواده گندم که معمولاً مغذی‌تر از گندم است و حاوی مواد معدنی بیشتری با کربوهیدرات‌های کمتر است. به همین دلیل نان های چاودار برای کنترل قند خون مناسب هستند.

4- گندم سیاه
یک شبه غلات است که سرشار از عناصر منگنز، منیزیم، مس، فسفر، آهن، ویتامین های گروه B و فیبر هست. همچنین این گندم به طور طبیعی بدون گلوتن هستند. بنابراین برای بیماری سلیاک مفید است.

5- بلغور گندم
بلغور گندم یا گندم ترک خورده معمولا در سوپ، سالاد استفاده می‌شود. شبیه برنج است. چربی کمی دارد و مواد معدنی مثل آهن و منگنز زیادی دارد. اما از غلات کامل حاوی گلوتن است.

6- جو کامل
این جو به دو شکل پوست کنده و باپوست وجود دارد، که فقط جو پوست کنده غلات کامل است. این را هم فراموش نکنید که جو نیز حاوی گلوتن است.

7- کینوا
این غلات باستانی سرشار از ویتامین، پروتئین، چربی سالم و مواد معدنی است. کینوا فیبر بیشتری از گندم کامل و جودوسر دارد. همچنین جزء معدود گیاهانی است که حاوی تمام نه اسید آمینه ضروری است. برای گیاه‌خواران و وگان بسیار مناسب است.

8- برنج قهوه ای
برنج قهوه‌ای در مقابل برنج سفید بسیار توصیه می‌شود. یکی از مهمترین دلیل آن این است که برنج قهوه ای از غلات کامل است. در حالی که برنج سفید تنها یک قسمت آندوسپرم را دارد. علاوه بر این برنج قهوه ای بدون گلوتن است و برای افرادی که رژیم غذایی بدون گلوتن دارند نیز مفید خواهد بود.

9- ذرت
ذرت کامل و فراوری نشده سرشار از مواد معدنی، ویتامین B، و بدون گلوتن هم است. ذرت حاوی لوتئین و زیگزانتین است که آنتی اکسیدان های فراوان در ذرت زرد هستند. این انتی اکسیدان ها در بینایی و بیماری چشمی اهمیت دارند.

10- ذرت بوده داده
پاپ کرن یک میان وعده خوشمزه است. که این میان وعده از غلات کامل شمرده می‌شود.

11- نان های سبوس دار
این نان‌ها راهی آسان برای استفاده از غلات کامل در رژیم غذایی شما است. نان‌ها سبوس دار از غلات کامل درست می‌شوند. نکته مورد توجه این است که نان‌های سبوس دار چون از گندم پودر شده هستند، فواید غلات کامل را کمی کاهش می‌دهد. نان های با دانه‌های قابل مشاهده گزینه بهتری هستند.

12- پاستای سبوس دار و گندم کامل
پاستاهای سبوس دار از تمام گندم تهیه می‌شوند. از این رو نسبت به ماکارونی معمولی فیبر، ویتامین بیشتری دارد. البته چون از آرد غلات کامل درست می‌شوند، به اندازه کینوا و برنج قهوه ای خاصیت ندارند.

بلغور جو دوسر 111

بیشتر بخوانید: سویق چیست و چه خواصی دارد؟

مصرف غلات کامل

نکات زیر در افزودن غلات کامل به وعده‌های غذایی خود می‌توانید امتحان کنید:

✔ از صبحانه‌هایی که شامل غلات سبوس‌دار است، مانند دانه‌های سبوس‌دار گندم یا بلغور جو دوسر به کار ببرید.
✔ نان تست سبوس دار یا نان شیرینی های سبوس دار را جایگزین نان شیرینی های ساده کنید.
✔ از پاستاهای سبوس دار استفاده کنید.
✔ برنج سفید را با برنج قهوه ای، بلغور، جو یا سایر غلات جایگزین کنید.
✔ غلات کامل مانند برنج قهوه ای پخته شده یا آرد سوخاری سبوس دار را به گوشت چرخ کرده یا مرغ اضافه کنید تا حجیم شود.
✔ به جای پودر سوخواری خشک شده از جو دوسر یا غلات سبوس دار له شده در دستور غذاها استفاده کنید.

حرف آخر

کاربرد غلات کامل به جای غلات تصفیه شده، فواید زیادی برای سلامتی دارد. از کاهش خطر بیماری های قلبی تا دیابت و سرطان. انواع غلات کامل بسیار است، گزینه‌های متنوعی برای انتخاب وجود دارد.

شاید دوست داشته باشید بخوانید:

3 دستور خوشمزه با آرد جو دوسر مناسب کاهش وزن که باید در اسرع وقت امتحان کنید
طرز تهیه اوتمیل سریع و ساده و لاغری بدون پخت جو دوسر
راز زیبایی با جوانه گندم برای پوست صورت