اگر دیابت دارید، باز هم می‌توانید برنج را در حد اعتدال مصرف کنید. غلات کامل مانند برنج قهوه ای حداقل فرآوری را دارند. آنها از سبوس غنی از فیبر، جوانه پر از ویتامین و اندوسپرم نشاسته ای تشکیل شده اند. در مقابل، کربوهیدرات‌های تصفیه شده، مانند برنج سفید، فیبر دانه از بین رفته، محتوای آنتی اکسیدانی، پروتئین، ویتامین و مواد معدنی آن نیز کاهش پیدا کرده است.
در این مطلب جواب همه سوالات خود در مورد برنج قهوه ای و دیابت را خواهید گرفت.
آیا افراد مبتلا به دیابت می‌توانند برنج قهوه ای بخورند؟
برنج قهوه ای یک غلات کامل است که اغلب به عنوان یک غذای سالم در نظر گرفته می‌شود. همان طور که گفتیم، بر خلاف برنج سفید که فقط حاوی اندوسپرم نشاسته ای است، برنج قهوه ای لایه های جوانه و سبوس غنی از مواد مغذی را حفظ می‌کند. تنها قسمتی که حذف شده پوسته سخت بیرونی است. با این حال، در حالی که برنج قهوه ای از نظر چندین ماده مغذی بیشتر از برنج سفید است، همچنان سرشار از کربوهیدرات است.
وقتی صحبت از بهترین برنج برای دیابت می‌شود، برنج قهوه ای انتخاب سالم تری نسبت به برنج سفید است. اگرچه برنج قهوه ای کندتر بر قند خون شما تأثیر می گذارد، اما به دلیل محتوای فیبر کمتر در مقایسه با سایر غلات کامل، همچنان می تواند تأثیر قابل توجهی داشته باشد.
رابطه برنج قهوه ای و شاخص گلیسمی
برنج سفید و قهوه ای هر دو می‌توانند دارای شاخص گلیسمی (GI) بالایی باشند. نمره GI یک غذا، نشان دهنده تأثیر آن بر سطح قند خون است. از آنجایی که برنج قهوه ای فیبر بیشتری دارد، معمولاً شاخص گلیسمی (GI) کمتری نسبت به برنج سفید دارد، به این معنی که کندتر جذب می‌شود و احتمال افزایش قند خون کمتر است. میانگین GI برای برنج قهوه ای نسبتاً پایین (حدود 55) است، در حالی که مقدار GI برای برنج سفید از 64.3 تا 72 است.
اگر نمی‌دانید شاخص گلیسمی چیست؟
شاخص گلیسمی یک ماده غذایی یعنی با چه سرعتی باعث افزایش سطح قند خون می‌شود. این غذاها را در مقیاس صفر تا 100 رتبه بندی می‌کند. غذاهایی که رتبه بالاتری دارند به سرعت هضم و جذب می شوند که می‌تواند باعث افزایش قند خون شود. غذاهایی با مقدار GI پایین تر، دیرتر جذب می‌شوند که باعث افزایش کمتری در سطح قند خون خواهد شد.
بیشتر بخوانید: 7 دمنوش مناسب برای کنترل قند خون
فواید برنج قهوه ای برای دیابتی ها
1- برنج قهوه ای به دلیل محتوای فیبر بالایی که دارد، سطح قند خون بعد از غذا را در افراد دارای اضافه وزن و همچنین افراد مبتلا به دیابت نوع 2 به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد.
2- برنج قهوه ای برای کنترل کلی قند خون در جلوگیری یا به تاخیر انداختن پیشرفت دیابت مهم است. در مطالعه ای بر روی 16 بزرگسال مبتلا به دیابت نوع 2، خوردن 2 وعده برنج قهوه ای منجر به کاهش قابل توجه قند خون و هموگلوبین A1c شد (در مقایسه با برنج سفید).
3- برنج قهوه ای ممکن است با کمک به کاهش وزن به بهبود کنترل قند خون کمک کند. در یک مطالعه 6 هفته‌ای بر روی 40 زن مبتلا به اضافه وزن، خوردن (150 گرم) برنج قهوه ای در روز می‌تواند منجر به کاهش قابل توجه وزن، دور کمر و شاخص توده بدنی (BMI) شود.
4- ممکن است در برابر دیابت نوع 2 بدن را محافظت کند. تصور می‌شود که محتوای فیبر بالاتر برنج قهوه‌ای حداقل تا حدی سبب این موضوع می‌شود. علاوه بر این، برنج قهوه‌ای حاوی منیزیم بیشتری است، که با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 نیز مرتبط است.
5- برنج قهوه ای سرشار از منیزیم و فیبر است که هر دو به کنترل سطح قند خون کمک می‌کنند. تحقیقات نشان می دهد که خوردن منظم غلات کامل مانند برنج قهوه ای به کاهش سطح قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک می‌کند.
سایر فواید برنج قهوه ای برای افراد دیابتی
♦ تجزیه و تحلیل 45 مطالعه نشان داد افرادی که بیشترین غلات کامل، از جمله برنج قهوه‌ای را مصرف می‌کنند، 16 تا 21 درصد کمتر از افرادی که کمترین غلات کامل مصرف می‌کنند، در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی هستند.
♦ مطالعات نشان داده غذاهای پرفیبر مانند برنج قهوه ای برای سلامت دستگاه گوارش مفید هستند و ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهند. آنها همچنین ممکن است سیری را افزایش دهند و به کاهش وزن کمک کنند.
♦ برنج قهوه ای دارای ویتامین B فوق العاده بالایی است. ویتامین های B برای تولید گلبول های قرمز ضروری هستند. آنها به تبدیل غذاهایی به انرژی کمک می‌کنند.
♦ هر وعده برنج قهوه ای بیش از دو برابر فیبر تثبیت کننده قند خون و سه برابر برنج سفید منیزیم دارد. همچنین منبع خوبی از نیاسین، فولات، منگنز و آنتی اکسیدان های ضد سرطان است.
بیشتر بخوانید: فواید زعفران برای خانم ها
چه مقدار برنج قهوه ای برای دیابتی ها مفید است؟
مدیریت مصرف کربوهیدرات بخش مهمی از فرایند کنترل سطح قند خون است. در نتیجه، باید به مقدار برنج قهوه ای که در یک وعده غذایی می‌خورید توجه داشته باشید. از آنجایی که هیچ توصیه‌ای برای میزان مصرف کربوهیدرات وجود ندارد، باید میزان مصرف بهینه خود را بر اساس اهداف قند خون و پاسخ بدنتان به کربوهیدرات‌ها قرار دهید. به عنوان مثال، اگر هدف شما 30 گرم کربوهیدرات در هر وعده غذایی است، می‌خواهید مصرف برنج قهوه‌ای خود را به (100 گرم) که حاوی 26 کربوهیدرات است محدود کنید. سپس بقیه وعده غذایی شما می‌تواند از گزینه های کم کربوهیدرات مانند سینه مرغ و سبزیجات تشکیل شود.
مهم است که به یاد داشته باشید که غلات کامل تنها بخشی از یک رژیم غذایی متعادل هستند. سعی کنید در هر وعده غذایی از غذاهای مغذی دیگر از جمله پروتئین‌های بدون چربی، چربی‌های سالم، میوه و سبزیجات کم کربوهیدرات استفاده کنید. داشتن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل، نه تنها ویتامین و مواد معدنی بیشتری را فراهم می‌کند، بلکه به حفظ سطح قند خون پایدار کمک می‌کند.
چگونه افراد دیابتی برنج قهوه ای را در رژیم غذایی مصرف کنند؟
کربوهیدرات های سالم زیادی برای افراد مبتلا به دیابت وجود دارد. اما خوردن هر نشاسته ای، حتی نشاسته با فیبر بالا مانند برنج قهوه ای، بهتر است در کنار چربی های سالم گیاهی و پروتئین بدون چربی انجام شود.
چرا؟
چون هر دو ماده مغذی هضم را کند می‌کنند، از جمله آزاد شدن گلوکز در جریان خون.
به عنوان مثال، یک کاسه برنج قهوه ای را با چند تکه آووکادو، کمی مرغ کبابی، کلم قرمز خرد شده و یک سس بر پایه بادام زمینی میل کنید. مواد موجود در این غذا با هم کار می کنند و به کاهش کلی قند خون کمک می‌کنند.
همچنین:
کاسه برنج قهوه ای و لوبیا چیتی با مرغ پخته شده
ماهی سالمون با برنج قهوه ای و سبزیجات
پودینگ برنج قهوه ای
سالاد غلات و…
نکات مهم در مصرف برنج قهوه ای برای دیابتی ها
✔ برنج قهوه ای را در حد اعتدال مصرف کنید.
✔ همیشه قبل از خوردن برنج خود را اندازه بگیرید و کربوهیدرات ها را بشمارید.
✔ اگر برای برنج انسولین مصرف می‌کنید، مطمئن شوید که نسبت انسولین به کربوهیدرات خود را می‌دانید.
✔ برنج را با منابع پروتئین و چربی سالم و مقدار زیادی سبزیجات برای یک وعده غذایی متعادل بخورید.
✔ مراقب سس یا مواد دیگر در برنج باشید که می‌توانند قند و کربوهیدرات اضافی به غذای شما اضافه کنند.
✔ اگر در مورد شمارش کربوهیدرات های برنج قهوه ای نگران هستید یا سوالی دارید با پزشک خود مشورت کنید.
طرز پخت برنج قهوه ای برای دیابت
پس از شستشوی برنج با آب سرد، برنج قهوه ای را در یک قابلمه بریزید و روی آن را با آب بپوشانید. در صورت تمایل می توانید مقدار کمی روغن زیتون و نمک اضافه کنید.
برنج قهوه ای را بعد از خیس کردن با آب کم روی حرارت بجوشانید، درب آن را بذارید، سپس حرارت را کم کنید. به مدت 45 تا 55 دقیقه یا تا زمانی که بیشتر آب جذب شود. از روی حرارت بردارید و با درب به مدت 10 دقیقه استراحت دهید.
برای خرید برنج قهوه ای با کیفیت عالی در دو وزن 900 گرمی و 5 کیلویی از همینجا وارد فروشگاه اینترنتی چیتاشاپ شوید: 👇🏼
بیشتر بخوانید: 3 طرز پخت برنج قهوه ای
سوالات متداول
1- آیا خوردن برنج قهوه‌ای به کاهش وزن کمک می‌کند؟
برنج قهوه ای می تواند جایگزین بسیار خوبی برای برنج سفید باشد. برنج قهوه ای مملو از ویتامین ها و مواد معدنی است که آن را به انتخاب طبیعی سالم تری نسبت به بسیاری از غلات تصفیه شده و سایر کربوهیدرات تبدیل کرده است. اگر دیابت دارید و به دنبال کاهش وزن هستید، با پزشک خود صحبت کنید.
2- آیا برای برنج قهوه ای باید انسولین مصرف کرد؟
این به نسبت انسولین و کربوهیدرات، و نسبت حساسیت شما به انسولین بستگی دارد. برنج قهوه ای به تنهایی دارای مقدار قابل توجهی کربوهیدرات است. اکثر افرادی که انسولین مصرف می‌کنند باید برای این غذا این کار را انجام دهند. اگر در مورد نحوه مصرف انسولین برای برنج قهوه ای نگران هستید، با پزشک خود مشورت کنید.
حرف آخر
اگر دیابت دارید، خوردن برنج قهوه ای در حد اعتدال مشکلی ندارد. با این حال، همچنان باید مراقب اندازه وعده های خود باشید و برنج قهوه ای را با سایر غذاهای سالم مانند پروتئین های بدون چربی یا چربی های سالم جفت کنید تا سطح قند خون خود را کنترل کنید. برنج قهوه ای یک مکمل سالم برای یک رژیم غذایی متعادل است، حتی اگر دیابت دارید. با این حال، نظارت بر اندازه وعده ها و آگاهی از تأثیر این غذا بر سطح قند خون بسیار مهم است.