برنج یک ماده اصلی در فرهنگ غذایی بسیاری از ملل‌ها است. برنج انواع مختلفی دارد و یکی از بهترین آنها به صورت غلات کامل، برنج قهوه ای است.
اما خواص برنج قهوه ای چیست؟
آیا برنج قهوه ای برای لاغری مناسب است؟
برنج قهوه ای جایگزین مناسبی برای برنج سفید است؟
در این مقاله می‌خواهیم به این سوالات پاسخ دهیم. پس تا انتها این مطلب را دنبال کنید.
فهرست مطالب:
برنج قهوه ای چیست؟
تفاوت برنج قهوه ای و برنج سفید
آیا برنج قهوه ای برای کاهش وزن مفید است؟
ارزش غذایی یک فنجان برنج قهوه ای
آیا برنج قهوه ای گلوتن دارد؟
خواص برنج قهوه ای برای سلامتی
برنج قهوه ای و بدنسازی؟!
برنج قهوه ای در رژیم وگان
انواع برنج قهوه ای
چگونه برنج قهوه ای را انتخاب و نگهداری کنیم؟
چگونه برنج قهوه ای را به رژیم غذایی خود اضافه کنید؟
میزان مصرف برنج قهوه ای
مضرات برنج قهوه ای
برنج قهوه ای چیست؟
برنج قهوه ای تنها با برداشتن پوسته بیرونی دانه برنج بدست می‌آید، از این رو یک غلات کامل است و سبوس مغذی در آن حفظ می‌شود. برنج قهوه ای یک غذای مغذی و پر فیبر است. این بدان معناست که برنج قهوه ای حاوی مواد گیاهی ارزشمندی مانند اسیدهای آمینه ضروری، فیبر، مواد معدنی، فلاونوئیدها و غیره است. برای یک غذای غنی از کربوهیدرات، برنج قهوه ای کم چرب است، حداقل قند طبیعی را دارد و حاوی مقدار خوبی پروتئین است.
تفاوت برنج قهوه ای با سفید
برنج حاوی 3 قسمت از جمله سبوس فیبری، جوانه و آندوسپرم است. سبوس و جوانه، دو لایه بیرونی برنج قهوه ای، حاوی بیشتر ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. در تولید برنج سفید، این لایه ها از بین می‌روند، به همین دلیل است که برنج قهوه ای سالم‌تر و مغذی است. ارزش غذایی برنج قهوه ای در 100 گرم، 111 کالری است. هیچ کلسترولی ندارد و کل کربوهیدرات آن 23 گرم است. همچنین سرشار از ویتامین و موادی مثل منگنز، روی، سلنیوم، اسیدهای چرب مهم و فسفر است. به دلیل سبوس دست نخورده برنج قهوه ای، پخت آن زمان بیشتری می‌برد (تقریبا دو برابر برنج سفید) و قوام جویدنی دارد، یعنی برنج قهوه ای نسبت به برنج سفید جویدنی‌تر است. در مقابل برنج سفید به دلیل حذف سبوس و جوانه، تمایل به پخت سریع‌تری دارد، بافت نرم‌تری دارد و حاوی مواد مغذی کمتری نسبت به برنج قهوه‌ای است.
بنابراین اگر سوالتان این است که چرا برنج قهوه ای بخوریم؟ یا کدام برنج را بخوریم؟ پیشنهاد می‌کنم مطلب زیر را بخوانید:
بیشتر بخوانید: تفاوت برنج قهوه ای و برنج سفید چیست؟
آیا برنج قهوه ای برای کاهش وزن مفید است؟
غلات تصفیه شده مثل برنج سفید، ماکارونی فاقد فیبر و موادی که برنج قهوه ای به عنوان غلات کامل دارد، هستند. بنابراین جایگزینی آنها با برنج قهوه ای ممکن است به کاهش وزن کمک کند. فیبر به سیر ماندن در طولانی مدت و مصرف کالری کمتر کمک می‌کند. مطالعه‌ای روی بیش از 74000 زن نشان داد که وزن افرادی که غلات کامل مصرف می‌کردند نسبت به کسانی که غلات کامل مصرف کردند، کمتر بود. در نتیجه برنج قهوه ای برای لاغری مصرف می‌شود.
ارزش غذایی یک فنجان برنج قهوه ای
یک فنجان (195 گرم) برنج قهوه ای پخته شده شامل ارزش غذایی زیر است:
• کالری : 218
• چربی : 1.6 گرم
• سدیم : 2 میلی گرم
• کربوهیدرات : 45.8 گرم
• فیبر : 3.5 گرم
• شکر : 0 گرم
• پروتئین : 4.5 گرم
• منیزیم : 85.8 میلی گرم
آیا برنج قهوه ای گلوتن دارد؟
این روزها یکی از دغدغه‌های رژیم غذایی افراد مواد بدون گلوتن است. برنج قهوه ای به طور طبیعی بدون گلوتن است. گلوتن پروتئینی است که در غلاتی مانند گندم و جو یافت می شود. برخی به گلوتن حساسیت دارند. از این رو مصرف مواد بدون گلوتن افزایش یافته است. برنج قهوه ای یکی از مواد طبیعی است که عاری از پروتئین گلوتن است و بسیار مناسب این گروه از افراد است.
خواص برنج قهوه ای برای سلامتی
برنج قهوه ای یک غلات بدون گلوتن و کامل است. علاوه بر خواص برنج قهوه ای برای لاغری ، حاوی مواد گیاهی با ارزشی است که نقش ارزشمندی در پیشگیری از بیماری‌ها ایفا می‌کند.
بسیاری از مزایای سلامتی برنج قهوه ای از آنتی اکسیدان، فیبر و سایر ترکیبات ارزشمند موجود در لایه سبوس ناشی می‌شود. در این بخش به انواع خواص برنج قهوه ای می‌پردازیم:
برنج قهوه ای برای دیابت:
برنج قهوه ای شاخص گلیسمی پایینی دارد و از این رو برای افراد مبتلا به دیابت مفید است. یعنی در کنترل میزان سطح قند خون کمک کننده است. برنج قهوه ای یک کربوهیدرات پیچیده است که می‌تواند موجب کاهش سرعت جذب قند شود.
برنج قهوه ای سرشار از انتی اکسیدان:
آنتی اکسیدان برای مبارزه با رادیکال آزاد در بدن ضروری است، چون در سیستم ایمنی بدن نقش دارد. همچنین در جلوگیری از سرطان موثر هستند. برنج قهوه ای آنتی اکسیدان بیشتری نسبت به برنج سفید دارد.
یکی از روش‌های لاغری، استفاده از برنج قهوه ای به جای برنج سفید است. این برنج سرشار از منگنز است که برای سنتز چربی مفید است. بنابراین در کاهش چربی بدن اهمیت دارد. مطالعات نشان داده که برنج قهوه‌ای می‌تواند میزان متابولیسم بدن را در حالت استراحت افزایش دهد. یعنی در حالت استراحت کالری بیشتری می‌سوزانید.
برنج قهوه ای برای آلزایمر:
از آنجایی که برنج قهوه ای غنی از اسید گاما آمینوبوترینیک است، به پیشگیری از بیماری های اعصاب مفید است.
برنج قهوه ای برای کاهش استرس زنان:
ممکن است که زنان شیرده دارای استرس و نگرانی باشند، برنج قهوه ای می‌تواند در این دوران به زنان در کاهش استرس، افسردگی، عفونت و… کمک کند.
برنج قهوه ای در هضم غذا:
به دلیل اینکه برنج قهوه ای مملو از فیبر است، به حجم مدفوع و حرکت در روده کمک می‌کند، در نتیجه دستگاه گوارش بهتر عمل می‌کند و به دلیل این که حاوی یک لایه سبوس است، از جذب اسید جلوگیری می‌کند.
برنج قهوه ای برای قلب سالم:
یکی از دلایل مصرف برنج قهوه ای، خواص آن برای قلب است. سطح کلسترول بد را پایین می‌آورد و از بیماری‌های قلبی جلوگیری می‌کند. علاوه بر این در کاهش فشار خون و همه‌ی بیماری‌های مرتبط موثر است.
برنج قهوه ای داروی افسردگی:
برنج قهوه ای جوانه زده دارای مواد مغذی زیادی است، مثل گلوتامین، گلیسیرین و گابا. این مواد فرستنده نوترومتری هستند و پیام افسردگی، اضطراب، استرس را در مغر مهار می‌کنند. در نهایت در احساس خوب و شادی نقش دارد.
برنج قهوه ای درمان بی‌خوابی:
مصرف مداوم قرص نمی‌تواند درمان خوبی برای بی‌خوابی باشد. برنج قهوه ای، به خاطر ماده‌ای به نام ملاتونین، یک ماده طبیعی برای درمان بی‌خوابی و تنظیم خواب است.
برنج قهوه‌ای برای پوست و مو:
اسید فرولیک در برنج قهوه ای از پیری زودرس جلوگیری می‌کند. و همچنین در ریزش مو کمک بسیار خوبی می‌کند.
برنج قهوه ای و بدنسازی؟!
هنگام تمرین برای عضله سازی به منبع کافی پروتئین نیاز دارید. انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN) برای ساخت و حفظ ماهیچه‌های عضلانی توصیه می‌کند روزانه 1.4 گرم تا 2.0 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف شود. پروتئین برنج قهوه‌ای مانند آب پنیر در حمایت از رشد عضلانی نیز مؤثر است و از آن به عنوان خواص برنج قهوه ای در بدنسازی یاد کرد.
برنج قهوه ای در رژیم غذایی وگان
هنگام پیروی از یک رژیم غذایی وگان ، تمام غذاهای حیوانی از جمله لبنیات، تخم مرغ و غذاهای دریایی حذف می‌شود. شما به راحتی می‌توانید نیاز روزانه خود به پروتئین را با خوردن غذاهای کامل در رژیم غذایی وگان تامین کنید. پروتئین برنج قهوه ای گزینه مناسبی برای افراد وگان است.
انواع برنج قهوه ای
برنج قهوه ای انواع مختلفی دارد، از جمله دانه کوتاه، دانه متوسط و دانه بلند. طعم آجیلی دارد و اندازه دانه آن پس از پختن به هر نوع بافت منحصر به فردی می دهد. همانطور که گفتیم برنج قهوه ای در مقایسه با برنج سفید تصفیه شده زمان بیشتری برای پخت نیاز دارد.
برنج قهوه ای دانه کوتاه ظاهری کوتاه، چاق و تقریبا گرد دارد. دانه ها نرم و لطیف هستند و هنگام پخت به هم می چسبند. برنج قهوه ای دانه متوسط بزرگتر و پرپشت تر از دانه کوتاه است اما به اندازه نوع دانه بلند آن بزرگتر نیست. دانه ها بسیار مرطوب و لطیف هستند و تمایل کمتری به چسبندگی در هنگام پخت نسبت به نوع دانه کوتاه دارند. برنج قهوه ای دانه بلند نیز در مقایسه با انواع متوسط و دانه کوتاه، بلند و باریک است. دانه ها سبک، پف دار و هنگام پختن جدا می‌شوند.
چگونه برنج قهوه ای را انتخاب و نگهداری کنیم؟
برنج قهوه‌ای حاوی روغن‌های طبیعی ضروری است که اگر برای مدت طولانی نگهداری شود، کهنه می‌شوند. توصیه می‌شود برای اطمینان از تازگی، تاریخ انقضا را بررسی کنید. دانه های برنج قهوه ای را می‌توان تا شش ماه در یک ظرف دربسته در دمای اتاق نگهداری کرد تا طراوت آن دست نخورده بماند.
برنج قهوه ای به طور طبیعی بدون گلوتن است. گلوتن پروتئینی است که در غلاتی مانند گندم و جو یافت می شود. امروزه افراد از رژیم بدون گلوتن پیروی می‌کنند. برخی به گلوتن حساسیت دارند. از این رو مصرف مواد بدون گلوتن افزایش یافته است. برنج قهوه ای یکی از مواد طبیعی است که عاری از پروتئین گلوتن است و بسیار مناسب این گروه از افراد است.
برای تهیه برنج قهوه ای با کیفیت 111 در دو وزن 900گرمی و 5 کیلویی از لینک زیر اقدام کنید و وارد فروشگاه اینترنتی چیتاشاپ شوید.
چگونه برنج قهوه ای را به رژیم غذایی خود اضافه کنید؟
شما می‌توانید برنج قهوه ای را در هر زمانی از روز مصرف کنید. در اینجا چند راه برای مصرف برنج قهوه ای در رژیم غذایی نام بردیم. مثلاً برای تهیه فرنی صبحانه، برنج قهوه ای را با شیر، کمی شکر و دارچین مزه دار کنید. یا سبزیجات و برنج قهوه ای را به املت اضافه کنید.
برنج قهوه ای در سوپ و… اضافه می‌شود. آن را در سالاد یا کاسه غلات، به همراه سبزیجات برگدار، سایر سبزیجات و پروتئین بدون چربی بریزید و استفاده کنید. سوپی برنج قهوه ای نیز داریم. برای افراد وگان در همبرگرهای گیاهی می‌توان اضافه کرد. یک ظرف برای ناهار با برنج قهوه ای، سبزیجات و پروتئین درست کنید. برنج قهوه ای را با سبزیجات تازه و روغن زیتون برای یک غذای جانبی خوشمزه مخلوط کنید. و بسیاری از غذاهایی که می‌توانید خلاقانه به جای برنج سفید و سایر غلات از برنج قهوه ای مصرف کنید.
بیشتر بخوانید: دانه کینوا چیست و چه خواصی دارد؟
میزان مصرف برنج قهوه ای
مقدار غلات مورد نیاز شما بسته به کالری و نیازهای غذایی متفاوت است. اگر رژیم دارید و کالری خود را به 1200 کالری در روز محدود می‌کنید، تنها به 4 اونس (اونس حدود 30 گرم است) غلات نیاز دارید. فردی که رژیم غذایی استاندارد 2000 کالری مصرف می‌کند به 6 اونس غلات نیاز دارد. یک فرد بسیار فعال که 2600 کالری می‌خورد، می تواند روزانه 9 اونس غلات داشته باشد. اگر تصمیم دارید که 4 اونس غلات در روز بخورید، 1/2 فنجان برنج قهوه ای پخته شده برابر با 1 اونس غلات است.
با خواص برنج قهوه ای آشنا شدیم اما طبخ برنج قهوه ای چگونه است؟
پختن یک قابلمه برنج یک مهارت ساده و ضروری است، اما پختن برنج قهوه ای گاهی کمی پیچیده تر است. برنج قهوه ای را می توان به روش های بی پایان تهیه و استفاده کرد. می‌توانید آن را به صورت انواع مختلف پلو مانند عدس پلو، لوبیا پلو، سبزی پلو و….. تهیه کرد. برای پخت برنج قهوه ای ما مقاله‌ای جدا آماده کردیم که پیشنهاد می‌کنیم حتما مطالعه کنید. 👇🏼
بیشتر بخوانید: طرز تهیه برنج قهوه ای به چند روش
مضرات برنج قهوه ای
از فواید برنج قهوه ای زیاد گفتیم اما آیا برنج قهوه ای ضرری ندارد؟
یک نگرانی در مورد برنج قهوه ای میزان آرسنیک آن است. آرسنیک یک آلاینده آب زیرزمینی است و موجب بیماری زیادی از جمله سرطان می‌شود. البته بررسی دقیق مصرف برنج قهوه ای و پیامد‌های آن کار دشواری است. با این حال پخت برنج قهوه ای می‌تواند در کاهش سطح آرسنیک موثر باشد و مطالعه‌ای در سال 2021 نشان داده که جوشاندن برنج قهوه ای تا 54 درصد فلزات سنگین را از بین می‌برد. با این حال برای کاهش عوارض برنج قهوه ای ، بهتر است که در حد اعتدال مصرف شود.
برنج قهوه ای 111 را از کجا بخریم؟
خرید برنج قهوه ای