آیا مصرف دانه چیا برای لاغری مفید است؟
چگونه با دانه چیا لاغر شویم؟
این سوالات بسیاری از افراد دارای اضافه وزن است که به تازگی با دانه های چیا آشنا شدند. و از خواص دانه چیا برای لاغری بی‌خبر بودند.
معمولاً افرادی که قصد کاهش وزن دارند، همیشه به دنبال گزینه‌های غذایی جالبی هستند که آنها را امتحان کنند. دانه چیا یک شبه غلات مغذی است که در برنامه غذایی سالم جایگاه خوبی دارد. البته مثل هر ماده غذایی دیگر خوردن بیش از حد آن می‌تواند عوارضی نیز داشته باشد.
در این مقاله می‌خواهیم با دانه های چیا بیشتر آشنا شویم و از خواص دانه چیا برای لاغری و دیگر فواید دانه چیا صحبت کنیم. پس این مطلب را تا انتها دنبال کنید تا جواب تمام سوالات خود را بیابید.
آنچه در ادامه یاد خواهید گرفت:
دانه چیا چیست؟
خواص دانه چیا برای لاغری
مقدار مصرف دانه چیا برای لاغری
بهترین زمان مصرف دانه چیا برای لاغری
چگونه از دانه چیا برای کاهش وزن استفاده کنید؟
7 تا از دیگر خواص دانه چیا برای سلامتی
بهترین دانه چیا برای کاهش وزن کدام است؟
عوارض مصرف دانه چیا برای سلامتی
کلام آخر در مورد دانه چیا
دانه چیا چیست ؟
دانه های چیا (Chia Seed) دانه‌های سیاه یا سفید کوچکی از گیاه Salvia hispanica L هستند که عضو خانواده یک گیاه گلدار جزء نعناع‌ها هستند. دانه چیا بومی مکزیک و گواتمالا است و قدمتی طولانی در سبر غذایی مردم آن دارد. دانه های چیا مانند غلات کامل مصرف می‌شوند، اما یک شبه غلات هستند.
دانه های چیا کاربردهای دارویی هم دارند. ازاین‌رو امروزه چیا به صورت تجاری در بسیاری از کشورها از جمله مکزیک، گواتمالا، پرو، آرژانتین، استرالیا و ایالات متحده کشت شده و به طور گسترده به عنوان یک افزودنی غنی از مواد مغذی در رژیم‌های غذایی سالم شناخته می‌شوند.
چیاسید، دانه های غنی از کربوهیدرات هستند و وقتی دانه های چیا با مایع ترکیب شوند، منبسط شده و ژل غلیظی تشکیل می‌دهند.
بیشتر بخوانید: دانه کینوا چیست؟ 10 خواص شگفت انگیز دانه کینوا
خواص دانه چیا برای لاغری
در این بخش می‌خواهیم از تاثیر دانه چیا در کاهش وزن بگوییم.
فیبر و پروتئین موجود در دانه چیا برای لاغری مفید است. تحقیقات نشان داده، خوردن فیبر در پیشگیری از اضافه وزن اثر دارد.
در واقع دانه چیا حاوی فیبری به نام موسیلاژ است که به نگه داشتن غذا در معده کمک می‌کند. فیبر محلول در دانه چیا ، آب را جذب می‌کند و در معده شما منبسط می‌شوند و احساس سیری را افزایش می‌دهد.
همچنین پروتئین موجود در دانه چیا می‌تواند، در کاهش اشتها و دریافت غذا نقش داشته باشد.
یک مطالعه روی 24 شرکت کننده، درمورد تعیین خواص دانه چیا برای لاغری نشان داد که خوردن 7 گرم تا 14 گرم دانه چیا با ماست برای صبحانه در احساس سیری و کاهش مصرف غذا در کوتاه مدت، نسبت به ماست بدون چیا نقش بسزایی دارد.
البته مطالعات و نتایج متفاوتی در طول زمان وجود دارد.
این را هم باید گفت که افزودن دانه چیا به رژیم غذایی به خودی خود در کاهش وزن موثر نیست. اما می‌تواند یک مکمل مفید برای رژیم غذایی متعادل و مغذی باشد.
حالا شاید برایتان سوال باشد که چه مقدار دانه چیا برای لاغری باید در روز مصرف کرد؟
بیشتر بخوانید: خواص جو دوسر پرک برای بدنسازی
مقدار ایده‌آل مصرف دانه چیا برای لاغری
در حالت ایده آل، مصرف روزانه باید حدود یک قاشق غذاخوری باشد اما بیش از 20 گرم نباشد.
دانه چیا ممکن است کوچک به نظر برسند، اما از فواید دانه چیا برای لاغری ، ارزش غذایی بالای آن است.
ممکن است منجر به مشکلاتی شود، بهتر است از مقدار کم شروع کنید. در ابتدا فقط یک قاشق غذاخوری را امتحان کنید.
از آنجا به تدریج می‌توانید کمی بیشتر دانه چیا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. اما اگر احساس می‌کنید که به مشکلات گوارشی دچار شدید، شاید باید آن را کاهش دهید.
یکی از سوالات مهم افرادی که قصد مصرف دانه چیا برای لاغری دارند این است که دانه چیا طبع گرم دارد یا سرد ؟
باید بگوییم که طبع دانه چیا سرد است. بنابراین بهتر است در کنارش مواد با طبع گرم استفاده کنید، تا اذیت نشوند.
بهترین زمان مصرف دانه چیا برای لاغری
مصرف آب چیا در اوایل صبح، در شکل گیری یک برنامه روتین خوب برای شما مفید خواهد بود.
بهتر است دانه چیا برای لاغری را در زمان صبحانه با معده خالی بخورید. چون به سیری شما کمک کرده و از آنجایی که سوخت و ساز بدن در این زمان بیشتر است، هضم آن زیر راحت‌تر صورت می‌گیرد.
با این حال قبل از تمرین ورزش، بعد از ورزش و قبل از خواب می‌تواند از بهترین زمان مصرف دانه چیا برای لاغری باشد.
نکته مهم‌تر در اینجا این است که از مصرف منظم چیا مطمئن شوید.
حتی اگر صبح زود نتوانستید آن را بخورید، یک نوشیدنی در میانه روز هم به همان اندازه خوب است.
چگونه از دانه چیا برای کاهش وزن استفاده کنید؟
در اینجا چند دستور العمل برای کاهش وزن با دانه چیا وجود دارد:
1) دانه چیا را به فرنی، اسموتی، آب میوه یا به پودینگ خود اضافه کنید.
2) آب دانه چیا را چطور برای کاهش وزن درست کنید: یک قاشق از تخم چیا را در یک لیوان آب هم بزنید تا آب چیا درست شود.
3) اگر یک ناهار سبزیجات در برنامه غذایی دارید، سالاد نیز گزینه خوبی است. فقط مقداری سبزیجات، برگ سالاد یا کاهو را برش دهید، نصف لیمو را فشار دهید و یک قاشق دانه چیا را به کاسه اضافه کنید.
حتما بخوانید: طرز تهیه انواع اوتمیل با دانه چیا
برای خرید دانه چیا 111 (یکی از بهترین محصولات گروه غذایی 111) از لینک زیر اقدام کنید و با دستورهای بالا از دانه چیا برای لاغری استفاده کنید.
سایر خواص دانه چیا چیست؟
در این بخش به 7 تا از دیگر خاصیت دانه چیا می‌پردازیم:
1- منبع غنی از مواد مغذی است
این دانه‌ها شامل مواد بسیار مغذی زیر هستند.
همان‌طور که گفتیم، دانه چیا به دلیل فیبر بالایی که دارد، می‌تواند به افراد کمک کند تا نیازهای غذایی فیبردار خود را برآورده کنند. توصیه روزانه برای بزرگسالان حدود 20 تا 25 گرم است، بنابراین یک وعده دانه چیا می‌تواند 30 درصد از این مقدار را برآورده کند.
همچنین فاقد گلوتن هستند. ازاین‌رو منبع پروتئین خوبی برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به غلات کامل است.
دیگر مواد مغذی و ارزش غذایی دانه چیا (در حدود 28 گرم یا 2 قاشق غذاخوری) در جدول زیر آورده شده:
| مواد مغذی | ارزش غذایی |
|---|---|
| پروتئین | 4.7 گرم |
| چربی | 8.7 گرم |
| آلفا لینولنیک اسید (ALA) | 5 گرم |
| کربوهیدرات | 11.9 گرم |
| فیبر | 9.8 گرم |
| کلسیم | 14 درصد از ارزش روزانه (DV) |
| آهن | 12 درصد از DV |
| منیزیم | 23 درصد از DV |
| فسفر | 20 درصد از DV |
| روی | 12 درصد از DV |
| ویتامین B1 (تیامین) | 12 درصد از DV |
| ویتامین B3 (نیاسین) | 12 درصد از DV |
| کالری | 138 گرم |
بیشتر بخوانید: فواید دانه چیا در بدنسازی + نحوه مصرف
2- سرشار از آنتی اکسیدان
دانه‌های چیا حاوی آنتی اکسیدان بالایی هستند. آنتی اکسیدان به دلیل خنثی کردن رادیکال‌های آزاد می‌توانند به سلامت بدن انسان مثلا جلوگیری از بیماری سرطان، کمک کنند. رادیکال‌های آزاد باعث آسیب سلولی می‌شوند. آنتی اکسیدان‌های موجود در دانه چیا، اسید کلروژنیک، کافئیک اسید، میریستین، کورستین و کامفرول است. همچنین در محافظت از چربی تخم چیا موثر است.
اسید کلروژنیک آنتی اکسیدانی است که به کاهش فشار خون کمک می‌کند، یا اسید کافئیک یک آنتی اکسیدان دارای اثرات ضد التهابی است.
3- کاهش التهاب
یکی از فواید دانه چیا در کاهش التهاب مزمن است که می‌تواند منجر به بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی و سرطان شود.
کافئیک اسید، یک آنتی اکسیدان موجود در دانه های چیا، می تواند به مبارزه با التهاب در بدن کمک کند.
مصرف منظم دانه چیا همچنین ممکن است به کاهش نشانگرهای التهابی کمک کند، که اغلب نشان دهنده وجود یک بیماری التهابی است.
4- کاهش خطر ابتدا به بیماری قلبی
یکی دیگر از فواید دانه چیا به کاهش بیماری‌های قلبی برمی‌گردد که به دلیل وجود فیبر و امگا 3 است.
با این حال، بیشتر اسید چرب امگا 3 موجود در دانه های چیا اسید آلفا لینولنیک (ALA) است.
از 16 مطالعه بررسی شده، نیمی از مزایای سلامتی ALA حمایت کردند در حالی که بقیه از مزایای سلامتی ALA حمایت نکردند. تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
برخی مطالعات نشان داد، سبب کاهش فشار خون می‌شود که عامل مهمی از بیماری قلبی است. و فیبر محلول در دانه چیا می‌تواند در کاهش آن کمک کند.
بررسی 10 کارآزمایی بالینی در سال 2021 نشان داد که دانه‌های چیا میزان کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) را افزایش داده و کلسترول لیپوپروتئین با چگالی پایین (LDL) را کاهش می‌دهند. کلسترول HDL به عنوان کلسترول خوب شناخته و LDL به عنوان کلسترول بد شناخته می‌شود.
نویسندگان به این نتیجه رسیدند که دانه‌های چیا اثر محافظتی بر تعادل لیپیدهای خون و اثر خنثی یا مفید بر سایر نشانگرهای سلامت قلب و عروق دارند. این یافته‌ها ممکن است به این معنی باشد که دانه‌های چیا می‌توانند مکمل خوبی برای رژیم غذایی کسانی باشند که می‌خواهند کلسترول LDL را کاهش دهند یا کلسترول HDL را افزایش دهند.
با این حال، توجه به این نکته ضروری است که هیچ غذایی نمی تواند کلسترول بالا را درمان کند.
5- مفید برای استخوان است
دانه های چیا حاوی ویتامین زیادی نیستند، اما منبع عالی کلسیم هستند. اگرچه نتایج مطالعه در مورد کلسیم و کاهش وزن ترکیبی است، اما واضح است که کلسیم از استخوان و دندان محافظت می‌کند.
موادی که برای سلامت استخوان مهم هستند، شامل کلسیم، فسفر و منیزیم است.
تحقیقاتی در این حوزه مشخص کرده که دریافت کافی از دانه چیا در حفظ تراکم و استحکام استخوان و ماهیچه مفید است. بنابراین خوردن منظم دانه چیا در مواد داخل استخوان را افزایش می‌دهد.
دانه های چیا نسبت به محصولات لبنی کلسیم بیشتری دارند.
بیشتر بخوانید: فواید باورنکردنی برنج قهوه‌ای
6- کاهش سطح قند خون
یک خاصیت دانه چیا در تنظیم قند خون است، که به دلیل فیبر موجود در دانه چیا است.
همچنین دانه های چیا حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشد.
یک مطالعه بسیار کوچک در سال 2017 با مشارکت 15 شرکت‌کننده نشان داد که دانه‌های چیا سرعت ترشح گلوکز را در بدن کاهش می‌دهند و افزایش قند خون پس از خوردن کربوهیدرات‌ها را کاهش می‌دهند.
این برای افراد مبتلا سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 مفید است، البته هیچ مطالعه ای وجود ندارد که به طور خاص ثابت کند دانه چیا می‌تواند به مدیریت سطح قند خون در افراد مبتلا به این بیماری کمک کند.
7- به راحتی می‌توان در رژیم غذایی به کار برد
دانه چیا طعم نسبتاً ملایم دارد (یا تقریبا طعمی ندارند) و می‌توان آن را در بسیاری غذاها به عنوان چاشنی اضافه کرد. برای استفاده نیاز به آسیاب و پختن نیست. طرز مصرف دانه چیا به صورت خام، خیسانده شده در آب‌میوه، پودینگ، اسموتی و غذاهای پختنی است.
علاوه بر این روی ماست، سبزیجات، برنج بپاشید و مصرف کنید.
دانه چیا کاربردهای زیادی در آشپزی دارد. برخی از روش های تهیه آنها عبارتند از:
✔ آنها را در خمیر مافین مخلوط کنید.
✔ تهیه ژل چیا برای افزودن به سوپ
✔ تخم چیا را خیس کنید تا جوانه چیا درست شود.
✔ آنها را با آرد بادام و ادویه مخلوط کنید تا پودر سوخاری درست شود.
✔ با خاصیت جذب آب و چربی می‌توان برای غلیظ کردن سس و در چسبندگی به جای تخم مرغ در غذاها به کار برد.
♦ دانه های چیا برای افرادی که تخم مرغ نمیخورند مثل وگان‌ها توصیه می‌شود.
♦ برای درست کردن ژل چیا: برای این کار باید 1 قاشق غذاخوری دانه چیا کامل یا 2 قاشق دانه چیا آسیاب شده با 3 قاشق آب مخلوط کنید. کمی صبر کنید. وقتی به ژل تبدیل شد از آن به جای یک عدد تخم مرغ استفاده کنید.
♦ از آنجایی که لایه بیرونی دانه های چیا بسیار نازک است، هنگام جویدن به راحتی تجزیه می شوند.
♦ برای اینکه فیبر موجود در دانه چیا خوب عمل کند، برخی از کارشناسان نوشیدن آب دانه چیا را همراه با غذا توصیه می‌کنند.
حتما بخوانید: 3 دستور تهیه آرد جو دوسر برای لاغری که باید امتحان کنید!
بهترین دانه چیا برای کاهش وزن کدام است؟
دانه چیا در دو نوع سفید و سیاه وجود دارد. یکی از سوالات افراد این است که کدام نوع از دانه چیا برای لاغری مناسب است؟ در پاسخ به این افراد باید بگوییم که تفاوتی در ارزش غذایی هر دو نوع نیست، یا کم است پس هر دو نوع برای کاهش وزن مفید هستند اما چون دانه چیا سیاه در دسترس‌تر است.
عوارض مصرف دانه چیا برای سلامتی
مصرف دانه چیا به طور کلی بی‌خطر است. اما زیاده‌روی در مصرف می‌تواند مشکلی برای سلامتی شما ایجاد کند:
مسائل گوارشی: اگر به خوردن فیبر زیاد عادت ندارید، ممکن است عوارض جانبی گوارشی مانند، نفخ، یبوست یا اسهال را در پی داشته باشد.
همین‌طور دانه های چیا همچنین ممکن است باعث شعله ور شدن بیماری های التهابی روده مانند بیماری کرون شوند.
مقدار مصرف دانه چیا حدود 20 گرم یعنی 5/1 قاشق غذاخوری دو بار در روز است.
نوشیدن آب زیاد در جلوگیری از هر گونه عوارض گوارشی جلوگیری می‌کند.
خطر خفگی: دانه چیا خشک می‌تواند در گلو گیر کنند که خطر خفگی را به همراه دارد. برای جلوگیری از این خطر، دانه ها را 5 تا 10 دقیقه قبل از مصرف خیس کنید.
تداخلات با دارو: دانه چیا به کاهش قند خون و فشار خون بالا کمک می‌کند. اگر قبلاً داروهای دیابت یا فشار خون مصرف می‌کنید، خوردن بیش از حد دانه‌های چیا می‌تواند باعث کاهش شدید سطح قند خون و فشار خون شود که ممکن است منجر به سایر عوارض سلامتی شود.
آلرژی: اگرچه نادر است، اما آلرژی به دانه چیا در برخی افراد رخ می‌دهد. علائمی که باید مراقب آنها بود عبارتند از استفراغ، اسهال و خارش زبان یا لب.
اگر پس از مصرف دانه چیا علایمی در خود احساس کردید، مصرف آن را متوقف کنید و با پزشک مشورت کنید.
بیشتر بخوانید: طرز تهیه پودینگ با دانه چیا
کلام آخر در مورد دانه چیا
دانه چیا نه تنها سرشار از مواد معدنی، چربی امگا 3، آنتی اکسیدان ها و فیبر است، بلکه به راحتی تهیه می‌شود. اغلب به عنوان جایگزین تخم مرغ، به بلغور جو دوسر یا اسموتی اضافه می‌شود.
مطالعات نشان می‌دهد که آنها فواید سلامتی مختلفی دارند، از کاهش وزن تا کاهش خطر بیماری قلبی.
با این حال، تحقیقات بیشتری برای بررسی خواص دانه چیا ضروری است.
امیدوارم این مطلب برای شما مفید بوده باشد. اگر شما هم در مورد خواص دانه چیا برای لاغری شکم و پهلو نظر و پیشنهادی دارید برای ما بنویسید.
دانه چیا از کجا بخریم ؟
خرید دانه چیا 111 از فروشگاه چیتا شاپ
شاید دوست داشته باشید بخوانید:
طرز تهیه اوتمیل ساده و سریع برای لاغری بدون پخت جو دوسر
سویق چیست و چه خواصی دارد؟
خواص جینسینگ | چگونه ریشه جینسینگ را مصرف کنیم؟
بهترین دمنوش ها برای لاغری شکم و پهلو